家で転倒して寝たきりにならないように、50代から【ビタミンD】を積極的に摂ろう。ビタミンⅮの効率的な摂り方も紹介

干しりんご

ビタミンD不足は、50代から多くなる病気のリスクを上げる

「ビタミンD」が不足すると、50代からリスクの上がる病気の一因になります。

ビタミンDは、多くの意味において中高年の身体にとって重要な栄養素です。50歳を過ぎたら、ビタミンDを積極的に摂ろうというお話をしたいと思います。

ビタミンD不足は

ビタミンD不足は、50代からリスクの上がるがんやうつ、骨密度にも影響します。がんは、乳がん、大腸がんの発症に関わってきていることが分かってきました。

ビタミンD不足で、50代から急に増える病気のリスクはこんなところです。

  • 免疫力が下がる
  • がんになりやすい
  • うつ病になりやすい
  • 骨粗しょう症のリスクが上がる

ビタミンDが、不足すると免疫力が下がるので、今の季節だとインフルエンザなどのウイルスに感染しやすいです。免疫力が下がれば、がんになりやすくなりますね。

日照時間の少ない冬には、ビタミンDの体内合成が十分に出来ないので、うつになるリスクも上がります。日照時間が少ない地方は、自殺率が高いという統計もあります。

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝い、骨の健康を保つのに働いています。ビタミンD不足はカルシウムの骨への吸着を防ぎ、骨をもろくして骨粗しょう症のリスクが高くなります。

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ビタミンD不足は、筋力への影響もあり、筋力が弱くなり、転倒しやすくなります。筋力が弱くなれば骨に十分な負荷が掛けられなくなり、より骨粗しょう症のリスクが高くなるのです。

ビタミンDを十分に摂るには

日光浴

このようにビタミンD不足によりがん、骨粗しょう症、うつ病など50代から病気に掛かる率がアップするので、ビタミンDを積極的に摂りたいです。

ビタミンDを十分に摂るには、3つの方法があります。

①直射日光に当たる

ビタミンDを十分に摂るには、「直射日光」に当たることです。

皮膚が直射日光に当たると、体内にビタミンDが生成されます。ほとんどの人が、この手段でビタミンDの所要量の一部を得ています。

屋内で窓越しに日光に当たっても、ビタミンDは生成されません。直接、皮膚に紫外線が当たることで化学反応を起こし、体内で合成されるのです。

では、どのくらいの時間日光に当たればいいのかというと、1日15分当たればいいそうです。ただ今の時期、紫外線が弱いので、もう少し長く、30分くらい当たるといいそうです。

反対に夏のように紫外線の強い時期や時間、海辺やスキーでの極端な紫外線は皮膚や体にダメージを与えるので、避けたほうがいいです。

そこで、気になるのが紫外線を浴びるとシミやシワの原因になるのではないかということです。

紫外線には、「A波」と「B波」があり、A波を優先的に浴びるようにします。

遺伝子を傷つけ、細胞を「老化」させるのは主にB波です。A波は、多く浴び過ぎると真皮層に作用し老化を促進することもあります。細胞を老化させないために、B波を避けることなのです。

B波は、夏の真昼の時間帯に降り注ぎます。

夏場のシミやシワの原因になるB波が多く注ぐ、11時から2時の昼間の時間帯は避けるようにします。反対に春、秋、冬はB波が、少ないので積極的に浴びるようにすればいいのです。

紫外線を上手に利用することが、ビタミンDを皮膚や体のダメージから守り、有効に体に取り入れることが出来るのです。

私は、シミが出来やすい体質なので、30代からずっと紫外線カットしてきました。

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これからは、健康も大事なのでシミが出来ても支障がない掌(てのひら)などかざしながら歩くなど、日の光を積極的に浴びようと思いました。

②ビタミンDの含まれた動物や植物を食べる

干しりんご

日光に当たり、体内にビタミンDを取り入れる方法以外に「食べ物」などで、摂る方法があります。

どんな食べ物にビタミンDは多く含まれているかというと、「天日干し」の食材に多く含まれています。干ししいたけ、きくらげ、ドライフルーツなどです。

私は、ときどき干しりんごを食べます。りんごだけの素朴な味ですが、噛みしめるとお日様の香りが広がります。

あん肝には多くビタミンDが含まれていますが、日常的に食べないですね。

切り干し大根

そこで、お薦めなのが切り干し大根です。

切り干し大根もビタミンDが、豊富で安いです。切り干し大根だったらいつでも手に入るので、沢山作って、小分けに冷凍して、お弁当に入れたりしています。

③サプリメントで、手軽に補う

ビタミンDは、食べ物だけでは、必要量に足りないのです。1日4000~5000IUを摂るといいと医師の白澤卓二先生は、勧めます。

『50歳からガクンと老けないために 今すぐやるべきこと』南雲 吉則 ・ 白澤 卓二著 マガジンハウス

50歳からガクンと老けないために 今すぐやるべきこと

サプリなどのビタミンDは、μg(マイクログラム)と表示されています。1IU(インターナショナルユニット)=0、025μgなので、食べ物だけでは、4000~5000IUを摂るのは難しいです。

食べ物以外に、ビタミンDの「サプリメント」を飲んで補うといいと思います。

私は、骨粗しょう症予防薬と一緒にビタミンD(アルファロールカプセル)を処方してもらっています。その他にカルシウムとビタミンDが入ったサプリも飲んでいます。

ビタミンD不足にならないためには、サプリをある程度貯蔵出来るまで飲み続け、日常的に光に当たること、そして、食事での摂取を心掛けることがいいのです。

しぼり菜リズム

50代以降は、様々なことが連動して体の不調を増やします。それは、「ビタミンD」の不足が一因にあります。

更年期障害でうつうつし家に籠ってしまい、日に当たらず、動かないことで筋力も弱ります。日に当たらないことで、ビタミンD不足になり、さらに筋力や骨が弱ってしまう。

家で転倒して、寝たきりに。なんて、ならないようにビタミンDを積極的に摂るようにして下さいね。

 

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2017年現在57才 50代になって体に色々な変化が起きました。 アレルギー、腰痛、変形性膝関節症、脂漏性皮膚炎、手湿疹、眼精疲労、胃腸の不快感、開帳足等々一気に吹き出しました。 このほかに病気以前、未病のものもあるので 自分の体を見つめ直した生活を考えています。 健康、医療、病気、楽しいことも含めた日常生活を綴っていきたいと思います。 認定医療コーディネーター、ホームヘルパー びわの葉療法インストラクターの資格保有