191から115。〇〇を止めたら悪玉コレステロールが下がった　その2

悪玉コレステロール（LDL）値が上がり、「脂質異常症」になったのをきっかけに食事の見直しをしました。

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善玉コレステロールも増やす

悪玉コレステロール（LDL）は、「肝臓」から全身へコレステロールを運び出します。

一方、善玉コレステロール（HDL）は、全身から余分なコレステロールを回収し肝臓に戻して、血中のコレステロールを低下させてくれます。

コレステロールは、細胞の働きの調節や栄養素の吸収などに関わっていて、全身の細胞への物質の出入りを調節する成分となり生命の維持になくてはならない体中の脂質の一種です。

体内には一定量のコレステロールが保たれていなければならず、悪玉コレステロールばかりではなく善玉コレステロールとの「バランス」（「ＬＨ比」）も大切です。

悪玉コレステロールが高ければ、血液中に残ってしまうコレステロールが多くなり様々な病気の原因を作るので悪玉コレステロールを下げることも必要ですが、「善玉コレステロールを増やす」こともバランスを保つ鍵となります。

善玉コレステロールって、実は、増すことが可能なコレステロールです。

善玉コレステロールを増やすのに効果的とされているのが、ウォ―キングなどの「有酸素運動」です。

増やす薬はありませんが、運動で増やすことが可能なのです。

（運動が、コレステロールにとって「薬」になるのですね。）

また、運動をすることで、筋肉に豊富な血流がもたらされ血管壁が広がり、血液がスムーズに流れて脳梗塞や心筋梗塞の引き金になる「血栓」が出来にくくなります。

私は、善玉コレステロールが80ｍｇ/dくらいと比較的高く、日常生活に歩くことを取り入れているからこの数値が保たれているかと思いました。

コレステロールが気になる方は、食生活ともに運動習慣の見直しをして善玉コレステロールを増やすということを行ってみることもいいでしょう。

食生活だけでは、下げられないことも

コレステロールが生まれる場所ですが、体外から取り入れる食事と、体内（主に肝臓）で合成されるものの2つに大別が出来、食事がコレステロール全体の3分の1、体内で作られるものが3分の2を占めます。

また、女性は、「閉経」することで卵巣機能が低下し女性ホルモンの「エストロゲン」が減少して、悪玉コレステロールが上昇しやすくなります。

これは、肝臓にエストロゲンが作用しなくなり、悪玉コレステロールの受容体が減り肝臓に留まれなくなったコレステロールが全身へと送られ、血中のコレステロールが高くなるからです。

このように食事だけでは、コレステロールがコントロールされないかもしれませんが、コレステロールの3分の1が食事の影響だとすると食事で改善の余地はあるのだと思います。

悪玉コレステロールが、80も下がった

食生活を見直してから

2020年6月に善玉コレステロール（HDL）80ｍｇ/d・悪玉コレステロール（LDL）が191ｍｇ/dだったのが

2020年8月に善玉コレステロール（HDL）78ｍｇ/d・悪玉コレステロール（LDL）151mg/dになり

2021年7月には、善玉コレステロール（HDL）86ｍｇ/d・悪玉コレステロール（LDL）コレステロール115mg/dに下がりました。

（2021年10月コレステロール117mg/dキープ）

このように１年で、悪玉コレステロールが80mg/dも下がったのは、食生活において特に脂身の多い「挽肉」をほとんど食べなくなったからだと思いました。

私の場合、挽肉を止めたら悪玉コレステロールが下がったといってもいいでしょう。

定期的な検査も

最近は、「レムナントコレステロール（non-HDLコレステロール）」という第3のコレステロールが注目されています。

（総コレステロール－善玉（HDL）－悪玉（LDL)＝レムナントコレステロール　レムナントコレステロールの数値が150以上はやや危険、170以上は「危険」となります。）

レムナントコレステロールは、悪玉コレステロールよりより動脈硬化になりやすい要注意のコレステロールです。

このため、自分の各コレステロールがどのくらいなのか定期的にチェックしてしておくのがいいと思います。

（総コレステロールの記載がない場合は悪玉コレステロールに３０を足した数値が目安です。）

数値に異常がある場合は、「頚動脈超音波検査」を受けて、動脈硬化の程度を評価しておくことも必要になるかと思います。

しぼり菜リズム（まとめ）

「悪玉コレステロール（LDL）」値が上がり、動脈硬化の原因となる「脂質異常症」になったのをきっかけに食事の見直しをしました。

悪玉コレステロールの増加は、乳製品、肉の脂身、内臓、卵の黄身、魚卵などに多く含まれている「飽和脂肪酸」取り過ぎが原因の一つにありそれらを控える食生活にしました。

私の場合、特に脂身の多い「挽肉料理」を止め、代わりに大豆ミートや魚料理を多く食べることで悪玉コレステロールの数値が劇的に低くなりました。

挽肉以外では、鶏肉やささ身、胸肉、豚肉は、脂身の少ないモモ肉を食べ、湯がいたりして脂を取り除いてから食べたりしています。

肉より魚（天然もの）、洋菓子より和菓子を食べるようになり、コレステロールを低下させる食べ物も積極的に取り入れています。

悪玉コレステロールによって、肝臓から血液に運び出されたコレステロールを肝臓に戻す「善玉コレステロール（HDL）」も増やすことで血中のコレステロールを減らすことが出来ます。

善玉コレステロールは、有酸素運動で増やすことが出来るので、日常生活に運動する習慣を取り入れることをお勧めします。

コレステロールの増加には、女性ホルモンの減少によるものや体内で作られるものもあるので食事の影響意外のものもあります。

動脈硬化のリスクの高い第3のコレステロール・レムナントコレステロールもあるので、定期的にコレステロールをチェックしてして自分の数値を把握しておくのがいいでしょう。