私の変形性膝関節症がよくなった「運動療法」のやり方。6つの体操を写真で、解説

足上げ体操

56歳のときに変形性膝関節症になり、歩くことや家事に支障が出始めました。このまま、進行すれば行動範囲も狭められ生活の質も落ちてしまうので、膝の状態を改善したいと強く思いました。

icon-arrow-circle-right 歩き過ぎて、変形性膝関節症になり、歩けなくなった

運動療法で、変形性膝関節症の症状がよくなった

整形外科でのアドバイスや自分で調べて、変形性膝関節症の痛みや症状を和らげる方法を取り入れて自宅で行いました。

その方法とは、運動療法で変形性膝関節症の症状が劇的によくなりました。1か月経たないうちに効果が表れ、今では普通に歩けるようになりました。

何故、運動療法がいいのかはこちらから

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私が行っている運動療法は、膝関節を取り巻く筋肉を強化するもので、膝関節を動かさないので膝痛があっても無理なく行うことが出来ます。

安全で、痛みを増すこともありません。私が行っている自宅で、簡単に出来る運動療法を紹介したいと思います。

運動療法のやり方

膝関節を囲む筋肉を中心に足の筋肉を鍛える運動です。運動療法で、筋肉が強化され膝関節の軟骨が保護されます。

運動療法を行うと炎症を起こす「痛み物質」が減り、炎症を抑える「鎮痛物質」が出来るので痛みが軽減されます。

大腿四頭筋を鍛える運動

太股前側の筋肉が、大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、天然の膝のサポーターと呼ばれるほど膝痛の改善に重要な役割を果たします。大腿四頭筋は、膝を伸ばすための重要な筋肉です。

膝を伸ばす筋力が衰えると、歩くときに地面から伝わる反発力を、股関節や骨盤に分散することが出来なくなり、体重の衝撃を全て膝関節で受け止めるので膝に負担が掛かってしまいます。まずは、大腿四頭筋を鍛えることが最優先されます。

①【脚上げ体操・寝る】

足上げ体操

仰向けになり、片方の膝を直角以上に曲げ、もう片方の膝を伸ばして床から10cm上げ5秒静止する。

両手は、床に着ける。ゆっくりと脚を降ろし2、3秒休む。左右の脚を替えて同じ動作をする。これを10~20回繰り返す。

②【脚上げ体操・椅子に座る】

足上げ体操

椅子に深く腰かけ、足首を立て、膝を持ち上げまっすぐに伸ばして5~10秒静止。片足づつ20回繰り返す。

③【枕押し体操】

枕押し

床に足を延ばして座り膝の下に枕を敷いて、片足づつ5~10秒押し付ける。力を抜く。

④【タオル引っ張り体操】

タオル引っ張り体操

椅子に座り、膝より上にタオルを巻き、力を込めて左右に広げそのまま5~10秒間保つ。足をゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す。

⑤【脚上げ体操 座る】

足上げ体操

床に座り膝を伸ばし左右、片足づつ、床から10cm上げ5秒静止する。各、10回づつ交互に行う。

内転筋を鍛える運動

膝関節に負担が掛からないようにするには、太股の裏側の筋肉、内転筋を鍛えることも大切です。

⑥【枕はさみ運動体操】

枕はさみ体操

床に足を延ばして座り、枕をぎゅっと挟む。

運動療法の注意点

運動療法は、正しく行うと膝が痛むことがありません。痛い場合は、やり方が間違っています。痛い方の足だけでなく、両方の足に行います。私は、これらの運動をほぼ毎日やっていて、継続することが大切です。

膝に熱や腫れがある場合も行っても構いませんが、運動療法を行った後、程度に応じて膝に30~60分間、アイシングをして下さい。

運動療法は、効果抜群

これらの運動は即効性があり、1か月も経たないうちに筋肉がついてきたと実感出来ました。特に②の脚上げ体操が、効果的でした。膝が痛くて膝を庇うように歩いていたのが、今では、普通に歩けるようになりました。

家事や仕事で立っている時間が多いのですが、以前より足が疲れなくなりました。また、電車に乗ったとき10分程度でも立っているのが辛かったのですが、今では辛くなくなりました。

そして、電車が急停止すると踏ん張ることが出来ず、大きくつんのめっていいたのですが、脚全体の筋肉が強化されたお陰で今では、踏みとどまることが出来るようになりました。

膝の運動療法は自宅で簡単に出来ます。お金も掛からず、確実な効果が得られます。ただし、続けてやらないと効果がなくなってしまいます。

 

ABOUTこの記事をかいた人

2017年現在57才 50代になって体に色々な変化が起きました。 アレルギー、腰痛、変形性膝関節症、脂漏性皮膚炎、手湿疹、眼精疲労、胃腸の不快感、開帳足等々一気に吹き出しました。 このほかに病気以前、未病のものもあるので 自分の体を見つめ直した生活を考えています。 健康、医療、病気、楽しいことも含めた日常生活を綴っていきたいと思います。 認定医療コーディネーター、ホームヘルパー びわの葉療法インストラクターの資格保有