加齢や生活習慣が原因で、色々な症状が出てしまい運動で筋肉を鍛えるようにしています。
写真のダンベルは、20年以上使っている5㎏のダンベルです。
ダンベル体操で体全体の筋肉を鍛える
5㎏のダンベルで、鈴木正成式「ダンベル体操」を20年やっています。
2㎏くらいから初めて、徐々に5㎏に増やしていったと思います。1日10分くらいの時間で、家の中で手軽に出来るので週5日ほどやっています。
ダンベル体操をやりながら、腕や腰回りの筋肉に効いてる（きてる）なあと思うのですが、筋肉がついている実感はありません。
ダンベルを持ち上げていると、特に二の腕に効いているような気がしますが、二の腕の振袖肉は取れません。
肋骨にヒビが入ったときや腰痛で、1か月位ダンベル体操を休んでいたことがありました。再開すると5㎏のダンベルがすごく重たく感じ、休んでいる間に筋力が落ちたことを実感しました。
ダンベル体操を再開して、2週間ほどでダンベルの重さが気にならなくなり、このときダンベルによって筋肉は出来ていたのだと思いました。
足の指の筋肉を鍛える
足指の筋肉が緩み足の底のアーチが崩れる開張足になり、足の指の筋肉を鍛えています。
足指じゃんけんや、タオルギャザー、歩き方に注意して足の指の筋肉を鍛えています。
半年毎日やっていますが、正直足指の筋肉が鍛えられているかわかりません。
でも、最初は、足指じゃんけんの「ぱー」が全く出来なかったのですが以前より足指が開くようになり、筋力が少しはついたのかと思いました。
身体の深層部にある筋肉を鍛える
腰痛が、契機で自宅でピラティスを週に4日程度やっています。
ピラティスは、骨盤底筋、腹横筋、背筋、横隔膜などの身体の深層部にある筋肉を鍛える運動ですが、これはある程度成果が出ています。
腰痛が、あまり出なくなった。姿勢が以前よりよくなり、足を組まなくても座っていられるようになった。尿漏れがなくなったなどです。
足の筋肉を鍛える
昨年7月に右の膝が初期の変形性膝関節症（膝の関節軟骨がすり減る）になり、整形外科で運動療法を勧められました。
膝関節を囲む筋肉を中心に足の筋肉を鍛える運動で、現在私が毎日行っている運動です。
足上げ体操で、太股前面の筋肉（大腿四頭筋）を鍛える。
・仰向けになり、片方の膝を曲げ、もう片方の膝を伸ばして床から10cm上げ10秒静止する。
・椅子に座り足上げ体操
椅子に深く腰かけ、膝を持ち上げまっすぐに伸ばして10秒静止。片足づつ20回繰り返す。
・床に足を延ばして座り膝の下に枕を敷いて、押し付ける。
太股内側（内転筋）の筋肉を鍛える。
床に足を延ばして座り、枕をぎゅっと挟む。
太股外側（外転筋）の筋肉を鍛える。
椅子に座り、膝より上にタオルを巻き、力を入れて左右に広げる。
これらの運動は即効性があり、1か月も経たないうちに筋肉の強化が実感出来ました。
走ることは出来ないのですが、膝が痛くて膝を庇うように歩いていたのですが普通に歩けるようになりました。
でも、階段の上り下り、特に下りは辛いです。家事や仕事で立っている時間が多いのですが、以前より足が疲れなくなりました。
また、電車に乗ったとき10分程度でも立っていることが辛かったのですが、今では辛くなくなりました。
そして、電車が急停止すると踏ん張ることが出来ず、大きくつんのめっていたのですが、足全体の筋肉と足指の筋肉が強化されたのか今では、踏みとどまることが出来るようになりました。
いくつになっても筋肉は鍛えられる
筋肉量は、20歳から80歳までの60年間で、平均男性18Ｋｇ、女性9.8Ｋｇも減少します。
でも、「いくつになっても筋肉は、鍛えられる」ということを耳にします。筋肉は、年齢に関係なくいつかでも作ることが出来るのです。
病気や加齢が原因で、このような運動を続けていますが50歳過ぎても筋肉は作られると実感しています。
変形性膝関節症などの病気でも最近は、積極的に筋肉を使うことを勧めています。
痛いから使わない、使わないから筋力が弱くなりさらに痛みが強くなるという悪循環を防ぐためです。
これからも生活の質を維持する（＝筋力の維持）ために、運動は続けていきたいと思います。
