認知症と睡眠の関係
「認知症」予防に重要と注目されているものに「睡眠」があります。
睡眠は、通常6~8時間が適切とされています。
1日24時間の3分の1から4分の1を要する睡眠は、大切な生活習慣のひとつです。
認知症の代表疾患である「アルツハイマー型認知症」は、原因タンパクである「アミノロイドβタンパク」が脳に蓄積され、脳の神経細胞が破壊されることで認知症を発症するといわれています。
アミロイドβは、脳が活動したときに発生する老廃物の一種で、昼間、脳に多く発現し神経細胞の活動を助けています。
夜間の脳も体も眠っている状態（ノンレム睡眠）のときに脳内から排出さ脳内に蓄積しないようにされています。
そのため睡眠時間が短ったり、眠りが浅く睡眠の質が悪かったりするとアミノロイドβタンパクを十分に取り除くことが出来ず日々、蓄積していきます。
睡眠不足人や睡眠の質が悪い人は、アミノロイドβタンパクが蓄積され、認知症の発症リスクが高くなります。
特に年をとると「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの分泌量が減少し、眠りが浅くなるため、アミロイドβが蓄積しやすくなる傾向にあり、高齢者のほうがアルツハイマー型認知症を発症しやすくなります。
アミノロイドβタンパクを蓄積させない対策
アルツハイマー型認知症の原因物質であるアミノロイドβタンパクを蓄積させないために質のよい睡眠を取ることが重要になります。
そのためには、まず夜更かしをせず早めに寝ることですが、夜更かしが習慣化している場合は生活のリズムを「早寝早起き」に切り替えるといいでしょう。
仕事の関係などで十分な睡眠時間が取れない場合は、「睡眠の質」をよくする工夫が必要です。
その方法として
①出来るだけ部屋を暗くして寝る
寝る際に部屋が明るいと深い眠りが得にくくなり、睡眠の深度が浅く、質の悪い睡眠になります。
寝ていても交感神経が優位になることもあるので、出来るだけ部屋を暗くして寝ることをお勧めします。
②スマートフォンやパソコンの画面を寝る間に見ないようにする
スマートフォンを寝る前に見ると交感神経が優位になり覚醒を促すブルーライトや電磁波の影響で眠りにくくなります。
主人は、布団に入ってからもスマホを見ていることが多く、スマホを持ったまま寝落ちしているので、どうしても寝ながらスマホを見る習慣のある人は、寝る前にはスマホを寝室に持ち込まないで布団に入るといいと思います。
③心身の疲れのバランスをよくする
心身の疲れのバランスが悪いというのは、精神的に疲れているのに体は、疲れていないという状態です。
両者がバランスよく疲れていると良い睡眠がとれますが、精神的に疲れていても体が疲れていないと、色々と考え事をして神経が高ぶって眠れなくなってしまいます。
心身のバランスをよくするためには、生活のリズムを見直し、昼間に適度に太陽の光を浴びて散歩やウォ―キングなどで体を動かしたり、家の中ではストレッチや家事などに加えて読書など知的活動行い心身の疲れのバランスをよくしていくといいです。
④昼寝をする
睡眠が足りなと感じたら昼寝をすることもいいと思います。
ただし、昼寝をする場合は30分くらいがよくそれ以上昼寝をすると睡眠、覚醒のリズムが崩れアルツハイマー認知症のリスクが高まるといわれているので寝過ぎないように。
昼間寝てしまうと夜、寝れなくなってしまいますしね。
睡眠薬を服用するのは？
よく寝れなくて睡眠薬を服用している人も多いと思います。
睡眠薬でもベンゾジアゼピン系の薬剤は、記憶障害をきたしやすいといわれています。
よく眠れないとすぐに睡眠薬を短絡的に考えるのではなく、他の方法も試してみるのもいいと思います。
例えば布団に入ってもなかなか寝付けない場合など無理に寝ようとせず思い切って寝室を出て、眠気に耐えられなくなったら寝るという方法もあります。
ただし、朝はどんなに眠くても時間になったら起きて睡眠のサイクルを整えます。
詳しくはこちら↓
眠れない夜は、「布団」にしがみつくな。無理に寝なくてもいいが、起きる努力はしよう
寝ることにあまりこだわると負の連鎖に陥ってしまうので、まずは朝は、きちんと時間に起きることから始めれば夜は、自然と眠くなるので結果、いい睡眠のサイクルが出来るという期待が出来ます。
私は最近、早朝覚醒で朝方眠りが浅くて決して質のいい睡眠とはいえず、アミノロイドβタンパクが蓄積しているのではないかと思ってしまいます。
一度、そのパターンになると何故か同じような睡眠の状態が続くのが悩みです。
しぼり菜リズム
「認知症」予防に重要に「睡眠」が重要です。
「アルツハイマー型認知症」は、原因タンパクの「アミノロイドβタンパク」が脳に蓄積され、認知症を発症するといわれています。
アミロイドβは、脳が活動したときに発生し日中の活動を助け、夜間の寝ているときに脳内から排出さ脳内に蓄積しないようにされていて睡眠不足人や睡眠の質が悪い人は、アミノロイドβタンパクを十分に取り除くことが出来ず認知症の発症リスクが高くなります。
認知症予防のためには、質のよい睡眠を取ることが重要になりますがそのための対策として
- 出来るだけ部屋を暗くして寝る
- スマートフォンやパソコンの画面を寝る間に見ないようにする
- 心身の疲れのバランスをよくする
- 昼寝をする
などがあります。
寝れないからと睡眠薬を睡眠薬を服用する場合もありますが、寝れないときは無理に寝ようとせず眠くなるまで起きているという方法もあります。
その場合は、朝は眠くても時間にきちんと起きることで夜も自然に眠くなり睡眠のリズムを整えることが期待出来るので試してみる価値があると思います。
