週末の寝だめで、「時差ボケ」に。ダイエット、メタボの大敵にもなるよ

目覚まし時計

平日の睡眠不足を解消しようと、若い頃は、週末に「寝だめ」をよくしていました。週末は、浮かれ気分で寝るのも遅くなるので、朝も遅くまで寝てしまいます。

icon-arrow-circle-right 眠ることが下手になった50代

独身の頃は、土日は、お昼くらいまで寝ていることがありました。最近も週末は、平日よりも1~2時間遅く起きます。

寝だめが、時差ボケになる

週末の寝だめ、朝寝は、せかせかと起きる必要がなく、この上なく幸せな気分をもたらせてくれます。でも、この寝だめが一種の「時差ボケ」を起こし、心身の不調を起こしてしまうのです。

週末、連休や年末年始明けなどの休み明けの通勤、出勤の日は、何やらぽーっとした状態でエンジンが掛かりにくいという経験があるのではないでしょうか。

若い頃の私が、そうでした。月曜日の朝は、起きるのが辛く、起きてからしばらく頭が、ぽーっとした状態が続きます。午前中一杯、そんな状態が続くときもありました。

何故、時差ボケなるのか

土日の2日間寝だめをすると体内時計のリズムが大幅にずれてしまい、一種の時差ボケ状態になります。

人間の体内時計の周期も個人差がありますが平均は、24時間10分だそうです。この体内時計が限りなく24時間に近ければ、朝、目覚ましがなくても自然に目が覚め、夜もいつも寝る時間に眠たくなり寝ます。

しかし周期が長めの夜型の人は、夜更かしして、朝も遅い時間まで寝てしまいます。夜型、朝型どちらのタイプかは、こちらでわかります。

私は、朝型夜型得点49点で、朝型と夜型の「中間型」でした。若い頃は、夜型でしたが、年齢とともに朝型になっているような気がします。

体内時計は、毎日朝になり、体に光が浴びることでリセットされ、またゼロからカウントされていきます。毎日同じ時間に寝て、起きるという規則正しい生活をしていれば体内時計が大きくズレることはないのです。

しかし、週末の夜更かし、朝寝がこれを崩してしまうので週明けが、リズムが狂ったままなので、私のように大変になるのです。

「時差時間」が大きくなると

平日は、23時に寝て、6時に起きるのが、週末には4時に寝て、14時に起きる

少し誇張していますが、若い頃の私は、こんな感じのときもありました。10時間も寝だめし、昼も食べずに、むさぼるように寝ていたのでねェ。このように平日と休日では、5時間の睡眠のタイミングのズレが出てしまいます。

毎週「弾丸ツアー」に行っているようなものです。

現在の私は、平日は23時に寝て、6時に起きます。週末は、24時に寝て、8時に起きます。ズレは、2.5時間。

実家の母は、平日も休日も同じ時間に寝て、起きるので、0時間とズレがありません。理想的ですね。

このズレが「時差時間」です。(表のように平日の睡眠中央値(中間の時間)と休日の中央値の差が、時差時間です)時差時間が、私の若い頃のように大きいほど健康に影響を及ぼします。

【時差時間】

    今の私 若い頃の私

平日

就寝

起床

9:30

5:30

23:00

6:00

1:00

7:00

睡眠時間 8時間 7時間 6時間
睡眠中央値 1:30 2:30 4:00
休日 就寝

起床

9:30

5:30

24:00

8:00

4:00

14:00

睡眠時間 8時間 8時間 10時間
睡眠中央値 1:30 4:00 9:00
時差時間 平日-休日

(中央値)

0時間 2.5時間 5時間

時差時間が大きいとBMIが大きくなり、肥満やメタボリック症候群になる代謝障害のリスクが高くなり、妊娠の妨げになるという報告もあります。ダイエットの大敵ですね!

時差時間が、大きくなるほど月曜日の朝は、辛くなります。週末の寝だめは、眠気は取りますが、ダイエットの大敵となり、気分までもスッキリとしません。

どうしたらいいのか

猫睡眠

時差時間が大きくなると、生活習慣病など健康に及ぼす影響が出て、ダイエットの大敵もなります。この時差時間を小さくすることが、これらのリスクを減らすことですが、どうしたらいいのか。

まず、週末の寝だめを避けることです。そのためには、平日の睡眠時間をある程度、確保するようにすることです。

30分早く寝て、睡眠時間を30分増やします。週末は、平日と同じ時間に起きて朝の光を浴びます。

朝に太陽の光を目に入れると体内時計が進み、眠くなる時間や目覚める時間を早めます。これでは、睡眠不足のままなので、昼寝で補います。「15時までに30分以内」が目安です。15時以降の昼寝は、夜の睡眠に支障が出ます。

このような睡眠習慣を2~3週間続けると、週末に寝だめをしなくてもすみようになります。

私も、週末の子どもの学校がないときは、平日より多く寝ても1時間以内にするようにしています。朝は、なるべく、新聞を取るなど庭に出て、太陽の光を浴びるようにしています。

規則正しい生活のリズムと朝、光を浴びることが、大事です。平日と休日は同じタイミングでの睡眠と寝だめをしないことが、やはりいいのです。

まとめ

平日の睡眠不足を解消しようとして、週末に寝だめをしますがこれが、心身に不調をもたらせます。平日と休日の睡眠のタイミングの「ズレ」が生じて、「時差ボケ」のような状態になるのです。

睡眠による時差ボケが、肥満やメタボリック症候群につながり、健康を害するリスクになります。ダイエットの大敵になるのです。

睡眠による時差ボケを防ぐためには、平日と休日同じタイミングでの睡眠で「時差時間」を少なくすることと朝の光を浴びることです。なるべく気持ちがいい、朝寝や寝だめをしないことなのです。

【参考文献】

  • 国立精神・精神医療研究センター精神生理研究部 サイト
  • 『不眠の悩みを解消する本』三島和夫著(法研)

 

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2017年現在57才 50代になって体に色々な変化が起きました。 アレルギー、腰痛、変形性膝関節症、脂漏性皮膚炎、手湿疹、眼精疲労、胃腸の不快感、開帳足等々一気に吹き出しました。 このほかに病気以前、未病のものもあるので 自分の体を見つめ直した生活を考えています。 健康、医療、病気、楽しいことも含めた日常生活を綴っていきたいと思います。 認定医療コーディネーター、ホームヘルパー びわの葉療法インストラクターの資格保有