前回、骨密度の減少など骨の老化が健康ばかりか美容にも影響を与えることを書きました。
【骨】の老化は、見た目にも影響する。「骨密度の減少」で、老け顔に
今回は、骨を健康にするために丈夫な骨を作るにはどうしたらいいのかということを記事にしました。
骨は、若返る
骨の老化が、骨折を引き起こすだけではなく老け顔を作り、全身機能の老化を招きます。
私も骨密度が低下していますが、だからといって諦めなくもいいといことを知りました。
骨は、年を取るともろくなり、もろくなった骨を丈夫にすることは不可能だと思っていました。
でも骨は、日々生まれ変わっていて筋肉と同じように年齢に関係なく若返るのです。
骨は、破骨細胞が古くなったところを壊し骨芽細胞が新たな骨を作る作業を繰り返している「生きた組織」で、若い人は2年、高齢者でも約5年で全身の骨が入れ替わりそれが、生涯に渡って続きます。
骨は、新陳代謝で古いものから新しいものへ毎日少しづつ入れ替わるので、日々の努力で骨を丈夫にすることが出来るのです。
そのためのポイントになることは、「食事」「運動」「紫外線」の3つで、これが、骨の新陳代謝を促して丈夫な骨に入れ替えること出来るのでそれぞれのポイントを書いていきたいと思います。
①運動
丈夫な骨にするには、骨を生き返えらせることが必要となり、そのために骨に「刺激」を与えることです。
骨に刺激を与えて負担を掛けるとそれに負けまいとして骨が、強くなります。
骨に負担を掛ける運動として手軽に出来ることが、歩くことです。
理想は1日8000歩程度ですが、私は最近、膝が痛かったこともあって長い距離は歩かなくなりましたがなるべく、一定距離をコンスタントに歩くようにしています。
骨や筋肉に負荷を掛ける運動で最も効果的なのは、「垂直荷重方向」に力が加わって骨が活性化するジャンプ運動がいいです。
しかし、私は「変形性膝関節症」なので膝に負担が掛からない「踵（かかと）落とし」をやっています。
1日50回、立って両足を少し開いて出来るだけ「踵」を高く上げストンとそのまま落とす運動で、座ったままで踵だけ落とすのもいいので高齢の方でも気軽に出来ます。
そして、最近見つけたのが、「骨たたき体操」というもので、関節部分を中心に骨をたたき骨を強くする体操で、これも座りながら簡単に出来るのでお勧めです。
私が参考にしているのが、「森千恕のポコポコ骨たたき」という体操でユーチューブを見ながらやっています。
②食事
丈夫な骨を作るためには、骨にいい栄養素を含んだ食事を摂ることです。
骨にいい栄養素は、「カルシウム」「タンパク質」「ビタミンD」「ビタミンK」で、これらをバランスよく摂ることが必要になります。
どんな食べ物にこれらの栄養素が多く含まれているかです。
1カルシウム
カルシウムは、骨の主要成分になります。
1日700~800gを摂取するのが理想的です。
牛乳、チーズ、ヨーグルトの他豆腐、小魚にも豊富に含まれていて、牛乳コップ1杯（約200㏄当たり）220 mg含まれています。
私は、牛乳をほとんど飲まないので干しエビや煮干しを朝、だし汁に入れて飲んでいます。
腎臓に結石らしきのもが出来てからサプリメントも飲んでいなので、カルシウムが不足気味なので夕食に魚を食べる回数を増やしています。
2タンパク質
タンパク質は、骨の主要成分になります。
1日50~60gを目安に摂るといいです。
牛肉、豚肉、マグロ、鶏肉に多く含まれています。
私は、検診ではいつも「総蛋白」の値が低くタンパク質も不足気味です。
LDLコレステロールも150と高いので、脂身の多い肉をあまり食べることが出来ません。
なので、豚肉は、一度湯がいて脂身を落としたり、ささ身やむね肉を中心に鶏肉をよく食べるようにし、魚も食卓にのぼる回数を増やしたりしています。
3ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きをします。
1日の目安は、10~20㎍。
鮭、マグロ、鯖（さば）、鰍（さんま）、鰍に多く含まれて鯖を調理してよく食べるので少しは摂れているのかなあと思います。
もっと、魚を食べよう！以外に簡単。フライパンで作る【サバの味噌煮】
キノコ類にも豊富に含まれていますが、原発事故以来放射性物質が多く取り込まれているのであまり食べていませんでしたが、低カロリーなのでもっと食材として使おうかと思いました。
4ビタミンK
ビタミンKは、カルシウムを沈着させる働きをします。
1日の目安は、250~300㎍。
小松菜、ホウレンソウ、納豆に多く含まれています。
これだけは、4つの栄養素の中でよく摂っています。
納豆は、良質なたんぱく質が含まれ、ほぼ毎日食べていて手軽に食べれる優秀な食品。
小松菜もカルシウムが含まれているので、頻繁に食べています。
効率的に栄養素を摂るために食事は、3食きちんと定時に食べるのがいいようで、これは、ほぼ規則正しく食べているので合格点がもらえそうです。
③紫外線
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きをしますが、ビタミンＤを得るには２つの方法があります。
「食べ物」から摂る方法と、日光を浴びて「紫外線」にビタミンＤをつくってもらう方法です。
実は、ビタミンDは、2割が食べることで、8割が紫外線を浴びた皮膚が生成するので日光を浴びることは骨にとって必要不可欠なのです。
でも私は、紫外線を浴びると、シミが出来やすいのとアレルギーで顔が部分的に赤くなるので、30代くらいから「過剰な紫外線対策」をしてきました。
なので、人生の半分は、紫外線をまともに浴びていないなあと今更ながら反省をしています。
これからは、太陽の光をシミが出来にくい掌に当てて歩いたり、家で、窓を開けて掌をかざしたりしてビタミンＤを取り込みたいと思います。
骨活劣等生
生まれながら小柄で痩せ体質（一生涯痩せ型、手首や首が細く華奢）の骨格自体が心もとない体型。
遺伝的素質あり（父が骨粗しょう症で父方母方の祖母が大腿骨骨折を経験）。
過度な紫外線対策（30年くらいまともに紫外線に当たっていない）。
骨を作るための食事もダメダメ（カルシウム、タンパク質が足りていない）、ウォーキング以外、骨に負荷が掛かる運動が嫌いで思い起こせば、骨粗しょう症リスクが高くなる半生でした。
これでは、骨粗しょう症になるのは当たり前だと半ば諦めていましたが、骨はいくつになっても丈夫に生まれ変わるということが分かったので寝たきりや「老け顔」にならないようにコツコツと日々、運動、食事、紫外線の「骨活」を続けていきたいと思います。
しぼり菜リズム
骨は、「生きた組織」で、古いものから新しいものへ毎日、少しづつ入れ替わるので、日々の努力で骨を丈夫にすることが出来ます。
骨を丈夫にするためには「食事」「運動」「紫外線」の3つの「骨活」がポイントになり、いくつになっても骨の新陳代謝を促して丈夫な骨に入れ替えること出来ます。
骨にいい栄養素は、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKで、これらをバランスよく摂ることが必要です。
ウォーキングや「かかと落とし」「骨たたき体操」など手軽に骨に出来る運動を毎日行い、太陽の光にも定期的に当たることで丈夫な骨を作ることが出来ます。
丈夫な骨を再生することは、美しさや若さにもつながり、老け顔撃退効果も期待出来るのです。
