筋肉は、使わないと寝たきりになる
父が、脳腫瘍で手術して「寝たきり」になりました。
術前は、外出時には車椅子を使いましたが家の中では、自分で歩き自立した生活を送っていましたが、術後、寝たきりなりました。
脳腫瘍は、良性で手術自体は成功しましたが、術後1か月以上、回復期リハビリ病院に転院するまでまともなリハビリが行われず、その間にどんどん筋肉が衰えて自力で歩けなくなってしまいまったのです。
高齢者は、「手術」で寿命を縮めることもある。体に負担の掛かる治療は、生活の質も落ちることも考えて。
人間は1週間寝たきり状態になると15%の筋力が低下し、3～5週間で50％もの筋力が落ちるといわれています。
筋肉の萎縮も同時に起こり、2か月以内に筋肉の量は半分になるともいいます。
特に高齢の父は、もともと年齢とあまり筋肉を使っていなかったので、筋肉の量が少ない上、寝たきりになりさらに筋肉を使わなくなったので筋肉の量が著しく減ってしまい自分で、歩くことも出来なくなってしまったのです。
大腿四頭筋
出典：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
介護が必要ない自立した生活を送るには、椅子から立ち上がったり、階段を上がったり、歩くことが出来なけれ出来ません。
このような動作をするのに特に必要なのが、「脚の筋肉」です。
脚の筋力が低下すると日常生活運動がスムーズに行なえなくなり、歩行時に脚が高く上がらず少しの段差につまずいてしまうことや、バランスを崩したときに身体を立て直したり踏ん張ったりすることが出来なくなり、転倒の原因にもなります。
高齢になると骨の強度が弱まっている場合が多く、転倒により骨折してしまうと、寝たきり生活を余儀なくされる場合も少なくありません。
それだけ日常生活をスムーズに送るために脚の筋肉は重要ですが、脚の筋肉でも特に太腿の前の筋肉の「大腿四頭筋」が、重要になります。
大腿四頭筋は、年齢とともに減り、50歳以降は1％も減り20代を100％とすると70代では、8割を切るといいます。
大腿四頭筋の筋肉の量は、70歳だと一般的に体重1㎏あたり10~20gですが、この10gは、寝たきりになる境界「寝たきりライン」です。
病気で寝込んでしまうと、大腿四頭筋は、2日で1％のペースで減っていくといいます。
体重1㎏あたり20gの筋肉量があれば、筋肉が減っても鍛えれば元の生活に戻ることが出来ますが、もともとの筋肉の量が少なくて10gより減ると父のように限りなく寝たきりラインに近づいて寝たきりになってしまいます。
療養後の寝たきりを防ぐ
出典：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
父は、手術そのものは成功しても高齢のため治療に専念している間に筋肉が衰えて寝たきりなっていましました。
このように病気やケガなどで療養した後に寝たきりを防ぐためには、どうしたらいいのでしょうか。
「公益財団法人 健康・体力づくり事業財団」のサイトを参考にしました。
寝たきりにならないためには、いざというときのために筋肉を鍛えて、貯めておく「筋肉貯筋」というのが重要なのです。
筋肉貯金ならぬ筋肉を貯める「筋肉貯筋」です。
何もなく健康に過ごしていれば、筋肉を鍛えないままにしていても生活出来ますが、入院などで筋肉を使わない生活になると自立するのに重要な筋肉である大腿四頭筋が2日で1％のペースで減っていまい寝たきりになる境界ラインを越えてしまいます。
体重1㎏あたり10gという寝たきりラインを下回らないためには、健康であるときから筋肉の量を減らさないように運動を心掛けて筋肉貯筋をしておくといいのです。
そうすれば、療養などで筋肉が減っても筋肉貯筋があればもとの生活に戻りやすくなります。
筋肉貯筋で備えていれば療養後もリハビリなどで鍛えれば、減った筋肉を増やしやすくなります。
父のように元々、筋肉貯筋もなく術後、鍛えることもなかったのでみるみるううちに筋肉が減って、病気そのものが治っても自力で起き上がることも出来なくなっていくのです。
筋肉の貯筋
出典：公益財団法人 健康・体力づくり事業財団
寝たきりにならないように、筋肉を減らさない筋の貯筋をするためには、筋肉を鍛える運動をするのがいいのです。
この筋肉を鍛えるための運動を「貯筋運動」とネーミング（東京大学の福永哲夫教授が提唱）して健康・体力づくり事業財団の動画で紹介していますので是非、参考にして下さい。
高齢の方でも出来るように椅子に座りながら行う運動やゆっくりやるやり方もあり、自分で負荷調整が出来るのが特徴です。
膝伸ばし運動
私は、変形性膝関節症になってから「膝伸ばし運動」を以前から行っていて、これが簡単で効果がてきめん。脚の筋肉が強化され、膝の痛みも少なくなりました。
私の変形性膝関節症がよくなった「運動療法」のやり方。６つの体操を写真で、解説
椅子さえあればどこでも気軽に出来るので、お勧めです。
（電車の待ち時間に、駅のベンチに座ってやることもあるのですよ。）
貯筋運動は、特別な道具も必要なく、一人で家で出来、負荷を掛けるのは自分の体重だけなので、鍛えるときに怪我の心配もありません。
日々、無理なく続けることで確実に効果が実感出来、80代でも歩行がスムーズになった人もいるという高い効果が実証済みなので、寝たきりにならないための備え介護予防としてお勧めです。
しぼり菜リズム
寝たきりにならないために加齢で筋肉が最も減少する下肢の筋力を中心に鍛えることが、大切です。
中でも自立歩行に大切な大腿四頭筋を鍛えて、筋肉の「貯筋」をしておけば、病気や怪我で入院している間に筋肉が減ってしまっても病気や怪我が治ったときにまた普通の生活に戻ることが可能になります。
寝たきりラインを下回り、寝たきりにならないために自宅で手軽に出来、自分で負荷調整が出来る「貯筋運動」をすることをお勧めします。
