筋肉は、衰えていくばかり
「筋肉（骨格筋）」は、若い頃は維持しやすいのですが還暦を過ぎたあたりから急激に落ちます。
筋肉は、とても正直で使っているかどうかが如実に反映され、負荷が掛からなければ体は、「筋肉をつけなくてもいい」と判断して、どんどん衰えていきます。
動かなければ筋肉が衰えていき寝たきりの状態では、どんなに若くても筋肉が落ちます。
無重力の宇宙に滞在する宇宙飛行士は、筋肉で体を支える必要がなくなることから何もしないと寝たきり状態になってしまいます。
体を使って仕事や家事をしていた昔と比べて、私達の生活は、飽食に加えて、移動に自分の足を使わず、重いものを持たず、椅子に座れば背もたれに寄りかかるというように動かず負荷も掛かない生活習慣では意識しないと筋肉は衰えていくばかりです。
年齢が上がるほど筋肉維持が、重要
年齢が上がると特に筋肉が減りやすい部位は、「腹筋」と「大腿四頭筋」（太股の前側）です。
その影響は、「歩き方」に表れます。
腹筋が弱いと猫背になり正しい姿勢を保てません。
（私が、それで意識しないと猫背になっています）
大腿四頭筋が弱いと歩幅が小さくなり、歩く速度が遅くなります。
歩く速度が遅くなれば、積極的に外出したり歩くことが減り活動量が少なくなって、それにより筋肉を使わなくなりさらに筋肉が減るという悪循環になります。
高齢者の余命は、歩行速度から予測出来、歩行速度が毎秒0.1m早くなると、予測生存年数は約1年延びるといいます。
逆にいうと歩行速度が遅くなれば寿命が、短くなるということです。
筋肉の働きは、体を動かすだけではありません。
血液循環を助けるポンプ機能や体温調節、水分保持など多様な働きがあります。
身体活動量が低いとアルツハイマー型認知症の発祥のリスクが高くなるなど脳との関係も分かってきています。
筋肉が発達したアスリートは、私達と同じものを食べても血糖値が上がりにくいというように筋肉は、糖の取り込みにも関係し血糖コントロールに大きな影響を及ぼすので糖尿などの生活習慣病にも影響を及ぼします。
このようにで健康で少しでも長く生きるために筋肉を維持することは、年齢と共に重要になってきます。
加齢ととに白筋が、衰える
筋肉は、大きく分けて「赤筋（遅筋）」と「白筋（速筋）」に分類されます。
赤筋は、疲れにくくて筋力が低く、白筋は、疲れやすく筋力が高いのが特徴です。
歩くときに主に使われる太股の「大腿四頭筋」では、赤筋と白筋の比率はおよそ半々ですが、普段使っているのは主に赤筋です。
赤筋は、主に脂肪を燃焼させる筋肉で、軽い負荷の運動を継続的に行うのに適した筋肉です。
赤筋を刺激するには、「低負荷×高回数」の運動が有効で、ウォーキングやジョギングや体に無理が掛からない適度な運動が適しています。
白筋は、大きな力を出す、瞬時に力を出すなど負荷が大きいときに使います。
糖質を燃焼させて強い力を短時間のうちに発揮させる筋肉で、激しい運動をすることによって筋繊維を大きくさせることが出来ます。
白筋を刺激して筋繊維を大きくさせるためには、「高負荷×低回数」が有効で、重いダンベルを使った運動やスクワットなどの運動が適しています。
加齢と共に筋肉は減少しますが、特に減るのが「白筋」です。
白筋を使うには、「少しきつい」と感じるくらい強い負荷を掛けなくてはならず、赤筋主体のウォーキングだけでは、筋肉量減少や筋力低下の予防に十分とはいず、高齢になるれば積極的に白筋を使って行かなくてはならないのです。
白筋を鍛える有効的な筋トレ
年齢と共に「腹筋」と「大腿四頭筋」が衰え、さらに「白筋」が衰えていきます。
それらの筋肉の衰えを防ぎ、維持していくためには筋肉を使わなくてはならず普段と同じことをしては、筋肉はつきません。
筋肉をつけるには、やはり「トレーニング」が必要になります。
「白筋」を使うには、スクワットのようなゆっくりとした動作の「ちょっときつい」と感じるくらいの強い負荷を掛けるトレーニングが有効です。
白筋を鍛え腹筋と大腿四頭筋を鍛える有効的なトレーニングを中心にした基本となる4つの運動を紹介したいと思います。
トレーニング機器を使わなくても自宅でも出来て、腹筋、腕立て伏せなどある馴染みのあるものなのでやりやすいと思います。
運動は、関節の負担を減らすためにゆっくりとした動作で行います。
1セット10回前後行い、セットの間に1分間の休憩を入れながら3セット週回くらいを目安に行うといいでしょう。
（あくまでも目安です）
①スクワット
鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング
足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがむ
ポイントは、踵が浮かないこと。膝がつま先まで出ないこと。
②クランチ
鍛えられる筋肉：腹筋群
腰を床につけたまま、反動をつけず丸めていく
③プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛えられる筋肉：腹筋群、大胸筋、上腕三頭筋
肩幅よりやや広く手をつき、上体を下ろし（伏せ）、上げる。
床に両膝をつけばゆっくり行える。腰は、、曲げない。
④ヒップリスト
鍛えられる筋肉：大臀筋、脊柱起立筋、腹筋群
膝を曲げ、膝を真下に両足を置く。
膝から胸までが、一直線になるところまでお尻を上げる。
筋トレの注意点
筋力や筋肉量は個人差があり、適切な負荷も異なります。
私もいくつや行ってみて、2セット目、3セット目はにはきつさが増して疲れてきました。
筋肉は疲れるので3セット終了時、筋肉が「プルプル」してややきついと感じたら、10回より多くても少なくても、これがその人に適した回数です。
続けるうちに、同じ回数を行っても「ややきつい」と感じなくなったら回数を増やすなど負荷を大きくしていきます。
少しづつ負荷を増やし、自分に合ったトレーニングをしていくことが大切です。
空腹時は、エネルギー不足のため運動をすると身銭を切るように筋肉が分解する（筋量低下）方向に働くので、空腹時を避けエネルギーが十分な状態で行います。
筋トレ後は、たんぱく質を多く摂るなど栄養補給をすると疲れた筋肉の回復を早めることが出来ます。
この4つを含めたトレーニングを3か月続けた結果、高齢の方で筋肉量が10％増えたという報告もあり筋肉は、何歳からでも鍛えることが出来るのです。
しぼり菜リズム
年齢と共に「筋肉」は、減っていきます。
特に還暦を過ぎると急激に減るのが、「腹筋」と「大腿四頭筋」です。
また、加齢により筋肉の「白筋」が減ります。
筋肉を増やすには、普段より強い負荷を掛ける物理的な刺激は必要なので、有効的なトレーニングを毎日の生活の中に取り入れて行うといいでしょう。
腹筋と大腿四頭筋を鍛えて、歩幅を維持して颯爽と歩くことは健康で長く生きることにもつながります。
