56歳のときに変形性膝関節症になり、歩くことや家事に支障が出始めました。このまま、進行すれば行動範囲も狭められ生活の質も落ちてしまうので、膝の状態を改善したいと強く思いました。
運動療法で、変形性膝関節症の症状がよくなった
整形外科でのアドバイスや自分で調べて、変形性膝関節症の痛みや症状を和らげる方法を取り入れて自宅で行いました。
その方法とは、運動療法で変形性膝関節症の症状が劇的によくなりました。1か月経たないうちに効果が表れ、今では普通に歩けるようになりました。
何故、運動療法がいいのかはこちらから
変形性膝関節症の症状が、よくなった「０」円で出来る簡単な方法
私が行っている運動療法は、膝関節を取り巻く筋肉を強化するもので、膝関節を動かさないので膝痛があっても無理なく行うことが出来ます。
安全で、痛みを増すこともありません。私が行っている自宅で、簡単に出来る運動療法を紹介したいと思います。
運動療法のやり方
膝関節を囲む筋肉を中心に足の筋肉を鍛える運動です。運動療法で、筋肉が強化され膝関節の軟骨が保護されます。
運動療法を行うと炎症を起こす「痛み物質」が減り、炎症を抑える「鎮痛物質」が出来るので痛みが軽減されます。
大腿四頭筋を鍛える運動
太股前側の筋肉が、大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、天然の膝のサポーターと呼ばれるほど膝痛の改善に重要な役割を果たします。大腿四頭筋は、膝を伸ばすための重要な筋肉です。
膝を伸ばす筋力が衰えると、歩くときに地面から伝わる反発力を、股関節や骨盤に分散することが出来なくなり、体重の衝撃を全て膝関節で受け止めるので膝に負担が掛かってしまいます。まずは、大腿四頭筋を鍛えることが最優先されます。
①【脚上げ体操・寝る】
仰向けになり、片方の膝を直角以上に曲げ、もう片方の膝を伸ばして床から10ｃｍ上げ５秒静止する。
両手は、床に着ける。ゆっくりと脚を降ろし２、3秒休む。左右の脚を替えて同じ動作をする。これを10～20回繰り返す。
②【脚上げ体操・椅子に座る】
椅子に深く腰かけ、足首を立て、膝を持ち上げまっすぐに伸ばして５～10秒静止。片足づつ20回繰り返す。
③【枕押し体操】
床に足を延ばして座り膝の下に枕を敷いて、片足づつ５～10秒押し付ける。力を抜く。
④【タオル引っ張り体操】
椅子に座り、膝より上にタオルを巻き、力を込めて左右に広げそのまま５～10秒間保つ。足をゆっくり戻す。これを10回程度繰り返す。
⑤【脚上げ体操 座る】
床に座り膝を伸ばし左右、片足づつ、床から10ｃｍ上げ５秒静止する。各、10回づつ交互に行う。
内転筋を鍛える運動
膝関節に負担が掛からないようにするには、太股の裏側の筋肉、内転筋を鍛えることも大切です。
⑥【枕はさみ運動体操】
床に足を延ばして座り、枕をぎゅっと挟む。
運動療法の注意点
運動療法は、正しく行うと膝が痛むことがありません。痛い場合は、やり方が間違っています。痛い方の足だけでなく、両方の足に行います。私は、これらの運動をほぼ毎日やっていて、継続することが大切です。
膝に熱や腫れがある場合も行っても構いませんが、運動療法を行った後、程度に応じて膝に３０～60分間、アイシングをして下さい。
運動療法は、効果抜群
これらの運動は即効性があり、1か月も経たないうちに筋肉がついてきたと実感出来ました。特に②の脚上げ体操が、効果的でした。膝が痛くて膝を庇うように歩いていたのが、今では、普通に歩けるようになりました。
家事や仕事で立っている時間が多いのですが、以前より足が疲れなくなりました。また、電車に乗ったとき10分程度でも立っているのが辛かったのですが、今では辛くなくなりました。
そして、電車が急停止すると踏ん張ることが出来ず、大きくつんのめっていいたのですが、脚全体の筋肉が強化されたお陰で今では、踏みとどまることが出来るようになりました。
膝の運動療法は自宅で簡単に出来ます。お金も掛からず、確実な効果が得られます。ただし、続けてやらないと効果がなくなってしまいます。
