運動不足解消で健康寿命をいかに伸ばすかという記事を以前に書きましたが、この方法として手軽に行うことが出来るのが「ウォーキング」でした。
運動不足解消は、ウォーキングで。ウォーキングで、生き生き、長生き
「8000歩／20分」（1日8000歩、20分の早歩き）が病気予防の黄金律
ただウォーキングもだらだらと歩いたり、歩けば歩くほど体にいいと頑張って歩き過ぎるのもその効果が、得られなくなってしまいます。
そして、日々忙しく、改めてウォーキングをする時間がない人もいるでしょう。
そんなとき、手軽に出来て、運動効果の高いウオーキングの方法「8000歩／20分」（1日8000歩、20分の早歩き）というのがあります。
＜参考図書＞
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「8000歩／20分」（1日8000歩、20分の早歩き）とは、1日の総歩行数＝「8000歩」、そのうち早歩きを行う時間＝「20 分」という2つのものを組み合わせたものです。
上記2冊の著者である青柳氏は、「1日8000歩歩き、そのうち（800歩のうち）早足で20分歩く」のが5000人を15年追跡調査して分かった「健康効果」がもっも高いウォーキングの「黄金律」だと言います。
健康効果があるということは、病気予防になるということなので、「8000歩／20分」を私も実際に生活に取り入れて行ってみました。
「8000歩／20分」を行った
1日8000歩
日々歩くことを意識している私はこの、「1日8000歩、20分の早歩き」の1日8000歩というのを、生活の中でクリアしているのか「歩数計」で実際に毎日、歩数を計ってみました。
1日歩数8000歩は、家事や通勤、買い物など生活の中で歩いた歩数もカウントします。歩数計を朝起きてから寝るまで、つけて歩数を2週間計りました。
| 【第１週】
日（曜日）7,525歩、月7,947歩、火7,968歩、水9,995歩、木8,505歩、金10,888歩、土6,679歩 【第２週】 日（曜日）7,014歩、月10,134歩、火6,729歩、水6,437歩、木9,663歩、金7,280歩、土7,353歩 |
これを棒グラフにするとこうなります。
赤のラインが、8000歩になります。
赤のラインに到達しない、8000歩歩かない日があります。
逆に、1日1万歩以上と8000歩を大きく上回る日もあります。
でも、著書によると
1週間のうちで、平均して「1日8000歩／20分」になるようにすれば同じ効果が得られる
とあるので、1週間のトータルと平均を出してみたいと思います。
1週間のトータルだと8000歩×７日＝56000歩と、56000歩歩けばいいのです。
1週間の歩数「56000歩」です。
私の場合は、1週間のトータル歩数が第1週59,507歩、第2週54,610歩となり第1週は、クリアしていますが第2週は、56,000歩に1,390歩足りません。
| 第1週 56000歩 ○
第2週 56000歩 1390歩不足 |
第2週の足りない1,390歩は、どうするかというと例えば、次の週の余裕のある日に1,390歩を足して歩くことでクリア出来ます。
毎日、計測していればその週の不足分が分かるので、不足分を足して歩けばいいのです。
1日20分
歩数とともに時間の「1日8000歩／20分」というのは、1日のうちで20分間早足で歩くというのもです。
この早歩きは『1日1万歩はやめなさい！15年以上、5000人を超す調査でわかったスゴイ健康法』の著書の中で、「中強度の活動」（自分の全力、全速のおよそ半分の活動量）とありウォーキングだと、会話しながら息が上がらない程度の歩行としています。
1日20分というのも、歩数と同じように1日ではなく1週間単位のトータルの時間でもいいということです。
つまり、２０分×７日＝140分で、「1週間で140分」を早足で歩けばいいのです。
私は、ほぼ毎日、買い物や通勤で外を歩くときにだいたい20分くらいは早足で歩いているので、クリアしています。
生活の中で時間のない人は、早歩きだけではななく例えば、雑巾掛け、階段の上り下り、重めの荷物を持って歩くなどでもいいそうです。
歩数計にカウントされない水回りの清掃などキツメの家事労働も個人的には入れていいと思います。
要は合計時間が、1日20分あればいいので、その時間をだいたい計ってみるといいと思います。
歩数が、足りないときは、「500歩250秒 4分強500歩モデル」を作るといい
上の第2週のように1週間のトータルの56000歩に約1400歩足りない週や、雨が降って買い物にいけなかったりして、歩数が少ない日があります。
そういうときは、同じ週の中で少し意識して歩数を稼ぐようにします。
そのときに、自分が歩数をカウントしやすいモデルを作るといいと思います。
例えば、あと500歩歩きたい場合。1秒2歩歩くとして、500歩歩くのに250秒掛かります。250秒は、4分強なので、4分歩くと500歩歩くことになります。
「500歩250秒 4分強500歩」
私は、よく本を借りたり、調べものをしに近くの図書館に行きます。
家から図書館までだいたい100メートルあります。
100メートル75秒掛かる計算で、往復７５秒×２＝150秒 250秒まで、100秒足りないので、図書館までの道を1本ずらして少し遠回りをして、100秒余分余分に歩くようにします。
この道の途中に手入れの行き届いた芝生の庭があり、毎日、季節の花が目を楽しませてくれます。
すると合計250秒で、だいだい4分歩いたことになります。
4分歩いて、500歩増えるので1日の歩数が足りないときに図書館に行くようにしています。
そうすると、7500歩が、8000歩になります。
もちろん、歩数計や活動計で直接「500歩」数えて、500歩モデルを作ってもいいのです。
私は、この「図書館ルート」を自分の500歩モデルにしています。
500歩歩く距離がどのくらいか予測出来ので、例えば1000歩余分に歩きたいときは、どの辺りまで歩けばいいのかが分かってきます。
第2週のように1400歩不足する週は、週末に1日図書館に行き、次の日は、図書館の先の神社まで歩きに行けば、不足分の歩数を増やすことが出来るといのが分かります。
1か月くらい、歩数計で計ってみて、私の場合極端に歩数が少ない日がなかったので、週に1日くらい500歩余分に歩けば1週間の歩数、56000歩をクリアすることが出来ています。
私の500歩モデルの「図書館ルート」、図書館に行けば、このブログのネタになる「お宝」が見つかるので心ときめくお気に入りのルートでもあるのです。
その他に、目的地に行くのに少し遠回りしたり、近くのスーパーに行かず、わざわざ遠くのスーパーに行き、歩数を稼いだりしています。
このように心ときめく場所を目的地にしたりして、「500歩250秒 4分強500歩モデル」というのを自分なりに作って意識して歩けば、５000歩で終ってしまう1日が、5500、6000、6500歩に簡単に増えるのです。
わざわざウォーキングの時間を取らなくてもいい
「8000歩／20分」で、歩数計で歩数を数えてみて私の場合は、わざわざウォーキングの時間を取らなくて生活の中で、クリア出来ていることがわかりました。
私の生活のパターンはこんな感じです。
【仕事のある日の活動（週3日または、4日）】
起床、着替え、弁当、食事の用意、朝食、仕事に行く
通勤自宅↔（徒歩）↔最寄駅↔（電車、乗り換え、徒歩）↔職場
仕事
自宅に帰る、着替え、食事作り、食事、片づけ等家事、ブログ原稿書き、新聞読む、入浴、就寝
通勤で、自宅から駅まで、勤務先の駅から勤務先までの往復と乗り換えなどで、2５分くらい歩きます。
そのとき早足で、歩くようにしています。
仕事は、主に立ち仕事ですががんがん歩くことはないのですが、歩数は5000歩くらい歩きます。
往復の通勤時間や家での家事での歩数を合わせると1日7000歩近く歩きますが、仕事のある日は、やはり8000歩に少し足りない日が多いです。
【休日の活動（週4日）】
起床、着替え、弁当、朝食準備、洗濯、ダンベル体操、朝食、片づけ、清掃（トイレ洗面台など水回り、雑巾掛け）ピラティス
買い物
昼食準備、昼食、片づけ、新聞、ネットの記事、本等読む、ブログ原稿書き
夕食準備、夕食、片づけ、ブログ作成
入浴、就寝
休日も家事で、動き回っていますが歩数はあまり伸びません。買い物など外に出て歩くと歩数がぐんと増えます。（あっという間に４、5000歩増えることも）
私は、休みの日はだいたい買い物に出まるので、1日の歩数が8000歩超えます。
休日は実家に行ったり、用足ししに少し遠出をすれば、1日の歩数が10000歩を超えることもあります。
このように私の場合、仕事の日の歩数の不足分を休みの日に稼いでいることが多いので、結果的に1週間の歩数はクリアしています。
私のような主婦は、家事など（特に買い物）で、日常的に動くことが多く生活の中で歩いていることが多いのです。
なので、わざわざ歩数を稼ぐためにウォーキングの時間を取らなくてもよく、「8000歩／20分」が達成することが出来ます。
ちなみに、独身の頃は、自転車通勤で1日座っている事務仕事で、家事もあまりやっていなかったので、仕事から帰るとわざわざ1時間くらいウォーキングの時間を取って歩きに出掛けていました。
このように、生活の中で歩いていることも多いので、一度、歩数計などで、日常生活でどのくらい歩いているのか、数えてみることをお薦めします。
「8000歩／20分」は、ハードルが決して高くないかも
1日10000歩歩くといいと言われていましたが、10000歩歩くのは結構、大変です。
このように1日8000歩歩けばいいのであれば、私も出来そうだと思う方がいると思います。
また、生活の中で家事労働や通勤などで歩いた歩数を入れればいいので、わざわざ、ウォーキングのために外に歩きに行く時間も取らなくてもいいので、忙しい人にも取り入れやすいと思います。
私は、歩くことが好きなので、「8000歩／20分」は、苦になりませんが、他のスポーツなどに比べて運動不足解消のためのウォーキングは、決してハードルが高くはなく誰にでも受け入れやすいのではないかと思います。
手軽に工夫しながら自分のペースで、ウォーキングで運動不足を解消して、健康長寿を目指してみましょう。
