ウォーキングは手軽に誰でも出来る運動不足解消法で、健康寿命を伸ばすのに最適と先日、書きましたが
運動不足解消は、ウォーキングで。ウォーキングで、生き生き、長生き
実際、どの程度の時間や距離を歩けばいいのか、どのくらいの運動量のウォーキングをすれば、病気を予防するのにいいのかわからないと思います。
そこでウォーキングで、5000人を15年追跡調査し「最も健康効果の高い歩き方」を導き出した青栁幸利氏の著書『一日一万歩はやめなさい！－15年、5000人を超す調査でわかったスゴイ健康法』（廣済堂出版）を参考にウォーキングをするときの指標、最も健康効果の高い方法というものを紹介したいと思います。
1日1万歩歩かなくていい
1日1万歩
手軽な運動不足解消法で、身体機能低下を防ぎ健康長寿、生活習慣病予防と体にとてもいいのがウォーキングです。
このウォーキングですが、1日1万歩歩くといいと言われていました。
それは、日本人の平均摂取カロリーが、消費カロリーより300キロカロリー多く、その300キロカロリー分を1万歩のウォーキングで消費出来ると考えれていたからです。
1日1万歩歩かなくていい
この著書では、「1日1万歩歩かなくていい」と言い切っています。
それは、1日1万歩では、次のような弊害が出るからです。
- 8000歩を超えると免疫力が落ちる。
- 体を酷使すると免疫力が落ち、かえって病気になりやすい。
- 膝の関節や軟骨に負担が掛かる。
これは、私に思い当たることがあります。
歩き過ぎると翌日の朝、起きるのが辛くなります。前日、歩き過ぎた日に限って疲れが残り、布団からぱっと起き上がれませんでした。
昨年、変形性膝関節症と診断されましたが「歩き過ぎ」も一因かと思います。
ガンガン歩いていた頃より、今の方が風邪など引きにくく免疫力があるような気がします。
またこの図のように、歩く歩数や早歩きの時間が増えても健康効果に変化がない（頭打ち）ということも証明され、健康のためには8000歩以上も歩かなくてもいいということなのです。
「最も健康効果が高いウォーキング」とは
「8000歩／20分」という健康長寿を実現する「黄金律」
ウォーキングの目的が、私もそうですが健康のためという人がほとんどだと思います。
その「健康」効果の高い歩き方とは、どんな歩き方なのか青栁氏の実証に基づいて導き出しているのが
歩き過ぎてもいけない、歩かないのも効果がない。
というものです。適度に歩くことが、健康効果が高いことが実証によってわかったのです。適度に歩くとは、どういうことなのか。
それは、漠然としたものではなく
1日の総歩行数＝「8000歩」
そのうち中強度の活動（歩行）を行う時間＝「20 分」
この2つを組み合わせたものなのです。
中強度の活動は、年代によって違いますが私の年代では、会話しながら息が上がらない程度の歩行となります。
要するに速歩きが中強度の歩行なのです。1日8000歩歩き、そのうち速足で20分歩くというものです。
「8000歩／20分」（1日8000歩、20分の早歩き）
これが、健康効果がもっも高いウオーキングの黄金律だと著書では、言っています。
歩数（歩）と中強度活動時間（分）で予防出来る病気は
歩数、中強度の活動時間で予防出来る病気を青柳氏の研究で、導き出されたものが次のものです。
２000歩/０分「寝たきり」、4000歩/5分「うつ病」、5000歩/7.5分「認知症、脳卒中、心疾患など」、7000歩/15分「がん、骨粗しょう症、動脈硬化など」8000歩/20分「血圧症、糖尿病、脂質異常症、メタボリック・シンドローム」
ということで、病気予防のためのウォーキングの理想とされるのは、「8000歩/20分」となります。
「8000歩／20分」は、ウォーキングの時間がとれない人にもいい
ウォーキングのための時間は、改めて確保するのは難しいですが、「8000歩/20分」だと行いやすいかと思います。
私も自営業の頃や仕事を休んで専業主婦のときは、毎日ウォーキングのために時間を取っていましたが、仕事や家事に忙しい今は、毎日時間を割くのは難しいです。
この著書によれば
- 生活の中で、目標に達していればウォーキングをしなくてもいい。
と言います。「1日の中で8000歩、そのうち２０分程度中強度の運動」が出来ている人は、わざわざウォーキングに行かなくてもいいのです。
例えば、歩数計を夕方チェックして8000歩になっていればいいのですが、「中強度の活動」がどれくらい出来ていたかどうかということです。
私の場合8000歩近く生活の中で歩きますが、中強度の活動、速足で歩くことが少ないため、仕事がある日は、買い物や自宅から駅までの往復が20分くらいなので、速足で歩きます。
そうすれば、わざわざウォーキングのための時間を作らなくても、「8000歩/20分」の目標を達成することが出来ます。
- 細切れでもいい
継続しても、細切れでも、1日でトータルして20分なればいいということです。
例えば、買い物に10分、犬の散布10分などで、細切れで2回、トータルで20分になればいいのです。
日常生活の用足しや通勤などで、20分程度速足で歩けばいいのでやりやすいと思います。
- 1週間のうちで、平均して「1日8000歩／20分」になるようにすれば同じ効果が得られる。
3日やって忙しいときは3日休もうが自分次第。
同じように1年の平均が「1日8000歩／20分」になればいいので、出来るときにウォーキングをすればいいのです。平日が忙しいときは、休みの日に多めに歩くなど。
このように比較的、誰にでも受け入れやすく時間がない人でも「1日8000歩／20分」は、ハードルが低いと思います。
参考までに私が歩数を稼ぐためによく行うのは
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階段の上り下り（特に下り）は、膝が痛くなってからやっていません。
その他には
- 通勤のとき速足で、歩く。
- 次の駅（電車、バス）まで歩く。
- 小まめによく動く。
という方法も考えられますが、この著書にも「8000歩/20分」の目標に達するためのヒントが、書かれています。
活動計をつけて計測するのがいい
「8000歩／20分」（1日8000歩、20分の早歩き）を実践するためには、やはり
自分の歩いた歩数や運動量を「見える化」して数値を知ることが大切です。
それによって、生活の中で、１日8000歩に足りない分を意識して歩くように心掛けることが出来ます。
主人は、毎日歩数計をつけて、１日の歩数を増やすということをやっていますが、著書では、歩数だけではなく、中強度の活動量や週平均なども出してくれる身体活動計を勧めています。
私も最近、歩数計を付けて歩いています。昨日の歩数は、仕事や生活、通勤の往復などで歩き9575歩です。
そのうち、通勤の往復時間約20分を速足で歩いたので「8000歩／20分」の目標に達しています。
無理をせず、自分のペースで「健康長寿」
「最も健康効果が高い」ウォーキング「8000歩／20分」（1日8000歩、20分の早歩き）は、病気のリスクを減らすことが出来ます。
そのためには、活動計で生活の中の歩数を把握して、足りない分を意識して歩くのがベストです。細切れでもいいし、自分のやりやすい方法で行えばいいのです。
無理せず、自然体で、8000歩20分を自分なりのパターンを作り継続して行うことで、いつまでも元気で長生き「健康長寿」を実現することが可能になるのかと思います。
